Burnout trotz ADHS – oder wegen? Was dein Gehirn dabei wirklich macht
Wichtiger Hinweis: Ich bin kein Arzt. Dieser Beitrag basiert auf sorgfältiger Recherche und ersetzt keine Diagnose oder Therapie. Wenn du den Verdacht auf ADHS, Burnout oder andere Belastungen hast, wende dich bitte an medizinisches Fachpersonal.
Viele Betroffene warten Monate auf Facharzttermine. In dieser Zwischenzeit hilft es, zu verstehen, warum ADHS und Burnout zusammen so herausfordernd sind – und was du selbst tun kannst.
In diesem Beitrag erkläre ich verständlich, was im Gehirn passiert, wenn ADHS und Burnout zusammentreffen. Am Ende findest du außerdem
20 sofort umsetzbare, kostenlose Strategien, die dich durch die Wartezeit tragen.
1. ADHS – das Gehirn im „Dopamin-Modus“
ADHS bedeutet kein „Mangel an Willen“, sondern eine andere Neurochemie:
- Dopamin steuert Motivation und Belohnung. Bei ADHS ist die Ausschüttung oft zu gering oder unregelmäßig.
- Noradrenalin beeinflusst Aufmerksamkeit & Reizfilter. Ist das System instabil, prasseln zu viele Eindrücke gleichzeitig rein.
- Der präfrontale Cortex (Planen, Entscheiden, Impulskontrolle) arbeitet unter ADHS-Bedingungen weniger effizient.
2. Burnout – das Gehirn im „Cortisol-Modus“
Burnout ist eine Folge chronischen Stresses. Die HPA-Achse (Hypothalamus–Hypophyse–Nebennieren) pumpt dauerhaft Cortisol:
- Cortisol macht kurzfristig leistungsfähig, schwächt bei Dauerbelastung aber Hippocampus (Gedächtnis) und präfrontalen Cortex (Planen/Denken).
- Die Amygdala (Alarmsystem) wird überaktiv → emotionale Überflutung, Gereiztheit, Angst.
3. Wenn ADHS und Burnout zusammentreffen
ADHS bringt wenig Dopamin und instabile Aufmerksamkeit mit, Burnout viel Cortisol und Erschöpfung.
Zusammen verstärkt sich das – wie Benzin und Funke:
| Bereich | ADHS-Effekt | Burnout-Effekt | Zusammen |
|---|---|---|---|
| Motivation & Belohnung | Dopaminmangel → wenig Antrieb | Hoher Stress dämpft Motivation | Belohnungssystem „hakt“ komplett |
| Emotionen | Reizempfindung, impulsiv | Amygdala überaktiv → Angst/Gereiztheit | Emotionale Überflutung |
| Fokus & Kontrolle | Präfrontale Steuerung schwächer | Cortisol bremst PFC zusätzlich | Fokus bricht weg, Selbststeuerung sinkt |
| Gedächtnis | Arbeitsgedächtnis ineffizient | Hippocampus leidet | Vergesslichkeit, „Blackouts“ |
Kurz auf den Punkt: Wenig Dopamin + viel Cortisol versetzen das Gehirn in den Dauerstress-Modus. Genau deshalb fühlt sich der Alltag so „zäh“ an.
4. Langfristige Folgen ohne Gegensteuern
- Geringere Neuroplastizität → Anpassung & Lernen werden schwieriger.
- Schwächere Emotionsregulation → Stimmungsschwankungen, Angst, Depressivität.
- Körperliche Symptome → Herzrasen, Würgereiz, Magenprobleme, Kopfschmerzen.
- Verwechslungsgefahr → Burnout kann wie ADHS wirken und umgekehrt. Professionelle Abklärung bleibt wichtig.
5. Was du bis dahin selbst tun kannst
Hier sind 20 kostenlose, sofort anwendbare Strategien für Fokus & Ruhe:
| Nr. | Strategie | Kurz erklärt | Wirkung im Gehirn |
|---|---|---|---|
| 1 | ⏲️ 20-Minuten-Timeboxing | Timer stellen, 20 Min. nur eine Sache. | Weniger Überforderung, stabilerer Fokus. |
| 2 | 🪟 Mikro-Pausen | Alle 90 Min. kurz aufstehen/atmen. | Reset für Nervensystem & Konzentration. |
| 3 | 📝 Gedanken-Parkplatz | Störende Gedanken sofort notieren. | Entlastet Arbeitsgedächtnis. |
| 4 | 🚶 15 Min. Bewegung | Gehen, Treppen, Tanzen – egal wie. | Mehr Dopamin, bessere Stimmung. |
| 5 | 👥 Body Doubling | Parallel mit jemandem arbeiten. | Soziale Energie kickt Motivation. |
| 6 | 📵 Push-Nachrichten aus | Handy nur bewusst checken. | Weniger Reizüberflutung. |
| 7 | ✅ 2-Minuten-Regel | Kleines sofort erledigen. | Soforteffekt & Ordnung. |
| 8 | 🌬️ Box Breathing | 4-4-4-4 atmen, 5 Runden. | Cortisol runter, Ruhe rein. |
| 9 | 😴 Power-Nap (20 Min.) | Kurz schlafen, Wecker stellen. | PFC erholt, mehr Energie. |
| 10 | 🎯 Monotasking | Niemals zwei Dinge gleichzeitig. | Fokus statt Umschaltverlust. |
| 11 | 🧹 Minimalistischer Arbeitsplatz | Überflüssiges vom Tisch. | Weniger visuelle Reize. |
| 12 | ☕ Mini-Belohnungen | Kleine Schritte feiern. | Stabilere Dopamin-Kurve. |
| 13 | 💧 Hydration-Reminder | Alle 2 Std. ein Glas Wasser. | Konstante Kognition. |
| 14 | 🌳 10 Min. Natur | Ins Grüne schauen/gehen. | Stresshormone sinken. |
| 15 | 📂 Aufgaben stapeln | Ähnliche Tasks bündeln (z. B. Mails 2×/Tag). | Weniger Kontextwechsel. |
| 16 | 🌙 Abendlicher Brain-Dump | Gedanken vor dem Schlafen notieren. | Weniger Grübeln, besserer Schlaf. |
| 17 | 📞 Mini-Sozialkontakte | Kurzer Call/Chat/Plausch. | Oxytocin & Dopamin ↑. |
| 18 | 🎧 White Noise / Ohrstöpsel | Reizniveau dämpfen. | Filteraufwand sinkt. |
| 19 | 🪜 Mikroziele | 5 Min. Bereich X statt „alles“. | Erfolg ohne Überwältigung. |
| 20 | 💙 Selbstmitgefühl | Mit dir reden wie mit Freund:in. | Stress runter, Stabilität rauf. |
| Notfall-Box (3 Quick Wins): | 🌬️ 5× Box Breathing (4 ein – 4 halten – 4 aus – 4 halten) | 🚶 10 Schritte raus & 2 Min. ins Grüne schauen | 🧊 Kältereiz: Hände unter kaltes Wasser / kaltes Glas Wasser trinken |
Fazit
ADHS und Burnout sind kein „entweder oder“, sondern können sich gegenseitig massiv verstärken:
weniger Dopamin, mehr Cortisol, überlasteter präfrontaler Cortex – das Gehirn läuft im Dauerstress-Modus.
Bis zur professionellen Abklärung helfen dir kleine, kostenlose Routinen, wieder Kontrolle zu spüren.
Zum Mitnehmen 🌱
Vielleicht wirkt das Thema groß. Du bist nicht allein – und dein Gehirn ist anpassungsfähig. Jede Mini-Routine zählt: ein Glas Wasser, 10 Minuten Bewegung, ein klar gesetztes Nein. Daraus entsteht mit der Zeit die Balance, die du dir wünschst.
Dein nächster Schritt 🚀
Wähl eine Strategie aus und probiere sie heute noch aus. Schreib dir danach kurz auf, wie es dir ging – so findest du deinen persönlichen Hebel.
💬 Teile gern deine Erfahrungen in den Kommentaren – dein Tipp könnte für jemand anderen die Rettungsleine sein.